10가지 고칼륨 식품
현대인들은 과도한 나트륨 섭취로 인해 건강을 해칩니다.
과도한 나트륨이 포함된 제품이 일반적입니다.
예를 들어 인스턴트 식품 및 패스트 푸드와 같은 준비된 식사가 있습니다.
칼륨은 나트륨 배출을 촉진하는 강력한 영양소로 짠 음식을 자주 먹는 현대인에게 도움이 될 수 있다.
나트륨은 체지방을 유지하고 혈압을 높이는 기능이 있으므로 가볍게 먹고 칼륨이 많은 음식을 자주 섭취하는 것이 건강한 생활에 좋습니다.
이 때문에 우리나라뿐 아니라 선진국에서도 나트륨을 줄이고 국민의 적정 나트륨 섭취를 위해 노력하고 있다.
칼륨은 뇌졸중, 고혈압, 심장병 및 스트레스의 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
칼륨이 부족하면 피로가 가중되고 근육이 약해진다고 알려져 있다.
고혈압 환자는 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 특히 중요합니다.
그 중에서도 해외에서 칼륨 섭취를 촉진하는 정책은 독특한 것으로 평가된다.
칼륨은 나트륨 배설을 촉진하기 때문에 신장 질환이 없는 경우 좋은 치료법 중 하나로 간주됩니다.
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칼륨
칼륨은 인체에 필요한 미네랄로 삼투압 조절 등의 기능을 하는 영양소이다.
칼륨은 세포 이온 강도와 산-염기 균형을 조절하는 전해질이며, 칼륨의 95%가 세포에 존재합니다.
따라서 세포 외부에 정상적으로 존재하는 나트륨의 균형을 유지함으로써 물의 양과 세포의 산/염기 균형을 조절하는 것으로 보입니다.
주요 특징은 나트륨을 배출하는 효과가 있어 염분 섭취 조절에 중요한 역할을 한다.
칼륨이 부족하면 피로, 식욕부진, 근무력증, 정신장애, 부정맥 등의 증상이 나타날 수 있다.
고칼륨 식품 목록
칼륨이 많은 식품 1. 비트
비트는 절이거나 삶거나 샐러드에 첨가되는 짙은 보라색 야채입니다.
1컵 또는 약 170g의 익힌 비트에는 518mg의 칼륨 또는 AI의 11%가 들어 있습니다.
비트는 고혈압을 예방하거나 치료하기 위해 칼륨 섭취를 늘리려는 사람들에게 탁월한 선택입니다.
비트는 또한 질산염을 함유하고 있는데, 이는 산화질소로 전환될 때 혈관 기능과 전반적인 심장 건강을 지원하는 것으로 나타났습니다.
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칼륨이 많은 식품 2. 양파
양파는 약 93.1%의 수분과 약 10%의 당분을 함유하고 있다고 합니다.
또한 포도당, 설탕, 과당, 맥아당 등을 함유하고 있으며 특히 단맛이 난다.
모두가 잠들면 단맛이 증가하는데, 이는 각성제인 황화합물이 설탕보다 50배 더 단맛을 내는 프로필메르캅탄으로 분해되기 때문입니다.
칼륨, 칼슘, 철, 인, 나트륨 등의 무기질도 풍부하며, 칼륨은 회 전체량의 약 30%를 차지한다.
향신료로 양파는 주로 고기나 생선을 조리할 때 불쾌한 냄새와 맛을 없애기 위해 사용된다.
칼륨이 풍부한 음식 3. 곶감
곶감은 단감보다 칼륨이 5배나 많다고 합니다.
또한 체내 염증을 제거하는 스코폴리탄과 모세혈관을 보호하는 탄닌도 풍부하다.
그 이유는 너무 많이 먹으면 변비가 생길 수 있기 때문입니다.
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칼륨이 많은 식품 4. 아보카도
숲속의 버터라고 불리는 아보카도는 단백질과 지방이 많아 과일과 함께 새콤달콤한 맛보다는 부드럽고 고소한 맛이 난다.
아보카도는 칼륨이 풍부한 최고의 식품이지만 100g당 500mg은 바나나의 약 2배입니다.
아보카도에 함유된 칼륨은 체내 나트륨 수치를 조절하는 역할을 하고, 체내 부종을 줄여주며, 체중감량과 복부팽만감을 줄이는 효과도 있다.
칼륨이 많은 음식 5. 연어
연어는 오메가3와 칼륨이 풍부합니다.
특히 오메가-3는 안구건조증 예방에 도움을 주고 콜레스테롤을 낮추며 혈관 건강에 도움을 주고 혈당을 낮추는 역할을 한다.
또한 몸의 염증을 줄이고 혈액 순환을 개선한다고 합니다.
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6. 칼륨 함량이 높은 토마토
먼저 우리에게 친숙한 채소인 토마토는 칼륨이 풍부한 식품으로 신진대사를 촉진하고 산성혈액을 중화시키며 나트륨 배출을 촉진해 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 몸이 붓는 것을 막아준다.
토마토 100g에는 약 180~200mg의 칼륨이 들어 있습니다.
토마토에는 항염증제인 리코펜이 많이 함유되어 있어 신체의 염증을 줄여줍니다.
혈당 지수가 낮아 혈당 조절에 좋고 당뇨병 환자들이 즐겨 먹는 음식 중 하나이며 과체중 환자의 체중 감량에 효과적이다.
특히 기름진 음식으로 인한 속쓰림을 억제해 소화를 촉진하고 위를 풀어준다고 한다.
토마토의 루틴은 혈압을 조절하는 효과가 있습니다.
그래서 고혈압이나 동맥경화증이 있다면 매일 아침 공복에 토마토를 먹는 것이 좋다.
7. 칼륨이 풍부한 바나나
바나나는 100g당 93kcal로 칼로리와 열량이 높지만 지방이 적고 당분이 높아 과민성 대장증후군 치료 및 예방에 좋은 식품이다.
배변활동에 도움을 주고 나트륨을 배출하는 효과가 있는 칼륨이 풍부한 적당한 식품이므로 몸이 부었을 때 먹으면 도움이 된다.
신경을 안정시키는 세로토닌이 들어 있어 불면증에 좋고 철분도 들어 있어 빈혈에 도움이 된다.
또는 바나나에는 수용성 식이섬유인 펙틴과 올리고당이 다량 함유되어 포만감을 준다고 하는 식품입니다.
그래서 변비와 다이어트에 도움이 되는 식품으로 탈모와 미백에도 좋은 식품이다.
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8. 칼륨이 풍부한 당근
당근에는 카로틴이 많이 함유되어 있습니다.
당근은 카로틴으로 만들어지기 때문에 영어로 당근이라고도 합니다.
1일 1포만 섭취하면 비타민 A의 1일 권장량을 충족한다고 합니다.
비타민 A와 철분은 혈액 생성을 촉진하고 혈액 순환을 개선하기 때문에 빈혈과 허약이나 피로 회복에 도움이된다고합니다.
당근은 각종 비타민과 칼슘, 칼륨, 식물성 섬유질을 균형 있게 함유하고 있어 함께 드시는 것이 좋습니다.
칼륨이 많은 음식 9. 감자
감자는 칼륨이 풍부한 식품입니다.
감자 100g에는 396mg의 칼륨이 들어 있습니다.
따라서 고혈압 환자는 감자를 식사 대용이나 간식으로 먹으면 좋다.
하지만 감자를 그대로 먹는 것은 좋지만 튀기거나 양념해서 먹는 것은 의미가 없다.
감자는 칼륨도 풍부해 부종 개선에 효과가 있고, 섬유소가 많아 장내 환경을 개선하고 변비를 해소하는 것으로 알려져 있다.
그리고 콜레스테롤과 혈당의 급격한 상승을 억제하기 때문에 영양에도 좋고 당뇨에도 좋습니다.
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칼륨이 많은 음식 10. 마늘
마늘은 10번째로 칼륨이 풍부한 식품입니다.
마늘은 칼륨 함량이 높기 때문에 나트륨 제거에 매우 효과적이라고 합니다.
또한 면역력 강화에 도움을 주는 알리신이 풍부하고, 메틸시스테인은 대장암과 간암을 억제한다고 한다.
마늘을 구워도 영양소가 파괴되지 않는다고 하니 마늘을 자주 드시기 바랍니다.
칼륨 칼륨 일일 섭취량이 많은 음식
1일 칼륨 섭취 목표치는 성인 남성의 경우 3,000mg 이상, 성인 여성의 경우 2,600mg 이상입니다.
연령별 권장섭취량은 다음과 같습니다.
작은 아이
– 1~5개월 : 하루 400mg
– 6-11개월: 하루 700mg
어린이
– 1~2세 : 1일 2000mg
– 3~5세: 하루 2300mg
6~8세: 2,600mg
9~11세: 3,000mg
12세 이상: 3,500mg
임산부 : 같은 연령대
수유모: 400mg 추가
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